Die letzten paar Zentimeter von Ihrem Bauch zu bekommen, ist immer der schwierigste Teil. Aber Sie wollen wirklich eine getönte Figur ohne Seiten. Der Artikel enthält die besten Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio. Die Hauptsache ist, sie regelmäßig zu machen!
1. Verdrehen
Dies ist die Hauptübung, um die Flanken loszuwerden und das Muskelkorsett zu stärken. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie den Körper auf die Knie. Die Hauptsache ist, den Hals nicht zu belasten, da die Presse funktionieren sollte. Beginnen Sie mit 15-20 Mal und arbeiten Sie schrittweise bis zu 50.
2. Mit dem Fahrrad drehen
Diese Crunches werden auf die gleiche Weise wie eine normale Bauchübung durchgeführt. Aber die Füße stehen nicht auf dem Boden, sie machen ein Fahrrad. Greifen Sie mit dem linken Ellbogen nach Ihrem rechten Knie und umgekehrt. Wiederholen Sie dies für 1-1, 5 Minuten.
3. Drehen zu den angehobenen Beinen
Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden. Heben Sie den Körper mit ausgestreckten Armen zu ihnen und versuchen Sie, Ihre Zehen mit Ihren Fingern zu erreichen. Wenn es zu schwierig ist, beugen Sie die Knie leicht. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben.
4. Sitzknirschen
Setzen Sie sich auf die Matte, kippen Sie Ihren Rücken in einem Winkel von ca. 45 Grad gerade nach hinten und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie sich abwechselnd nach links und rechts, wobei Sie den Boden mit einer Handfläche hinter Ihrem Rücken berühren. Achten Sie darauf, dass Sie Rücken und Arme gerade halten. Mach die Übung 20 mal.
5. Käfer
Die Übung ähnelt einem Käfer, der sich auf den Rücken rollte. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und Beine und halten Sie sie während der gesamten Übung gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und greifen Sie gleichzeitig mit Ihrer linken Hand mit einer Drehung danach und umgekehrt. Mache mindestens 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Beine anheben
Dies ist eine weitere grundlegende Bauchmuskelübung, aber jetzt in die entgegengesetzte Richtung. Legen Sie sich auf eine Matte, heben Sie Ihre Beine um etwa 45 Grad an und senken Sie sie dann ab, ohne den Boden zu berühren. Die Beine sollten gerade bleiben und der untere Rücken sollte sich nicht von der Matte lösen. 15 mal wiederholen.
7. Seitenbiegungen
Eine sehr einfache Übung, die die Seitenmuskeln sehr gut strafft. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin, atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus und beugen Sie sich so weit wie möglich nach links. Bedienen Sie sich mit der rechten Hand und legen Sie die linke in den Gürtel. Stellen Sie sicher, dass der Körper nicht vorwärts oder rückwärts kippt - und so weiter 5-10 Mal für jede Seite.
8. Superman
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Arme und Beine und heben Sie sie gleichzeitig so hoch wie möglich. Sie müssen gerade bleiben. Wenn es zu schwer ist, heben Sie abwechselnd Ihren linken Arm mit Ihrem rechten Bein an und umgekehrt. Machen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
9. Klassische Planke
Die Planke stärkt nicht nur den Rücken, sondern strafft auch den Bauch - Sie werden spüren, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen. Abwechselnd ausgestreckte Arme und Ellbogen. Bringen Sie die Zeit schrittweise von 30 Sekunden auf eine Minute oder mehr. Stellen Sie sicher, dass das Becken oder der untere Rücken bei der Durchführung nicht durchhängt - der Körper sollte eben sein.
10. Seitenleiste
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie den Körper am Stützarm an - am Ellbogen oder auf der Handfläche. Wenn Sie die Position mindestens 30 Sekunden lang halten können, addieren Sie das Schwingen mit Ihrem freien Bein.
11. Springseil
Das Springseil verbrennt diese zusätzlichen Pfunde perfekt, selbst wenn nur noch sehr wenige übrig sind. Wenn zu Hause kein Springseil vorhanden ist oder nicht genügend Platz vorhanden ist, springen Sie über ein imaginäres Seil. Die Hauptsache ist, die Bewegung von Armen und Beinen synchron zu halten. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu mindestens 2 Minuten vor.
12. Reifen
Spezielle Reifen für die Rotation in der Taille helfen dabei, sie wunderbar zu formen. Wir empfehlen, anstelle von alten Metallreifen spezielle weichbeschichtete Kunststoffreifen zu verwenden. Die ersten Male reichen für 30-40 Sekunden, weil es unangenehm sein kann, aber die Dauer allmählich erhöhen.
